L’ormone dello stress ed il sonno si ostacolano ?

NO  anzi ! Oggi ti parlo di come l’ormone dello stress regola il sonno

 

Ormai si sente parlare molto di cortisolo, ma questo ormone  non gode di buona fama sebbene abbia la funzione di proteggere l’organismo. Si perché in quanto ormone dello stress ci fa pensare a qualcosa che sta andando storto nella nostra vita.

Ma vediamo meglio come funziona.

L’ormone dello stress regola il sonno e ha un ruolo importante nel ciclo sonno-veglia.

Cortisolo e melatonina sono in equilibrio tra loro e sono come quelle coppie che funzionano bene perchè non si incontrano mai !

Ho fatto la battuta …. ma effettivamente il loro equilibrio ed il nostro benessere è dato dal fatto che quando c’è l’uno non c’è l’altra.

Quando la melatonina sale il cortisolo scende e viceversa. E questa altalena è alla base del CICLO CIRCADIANO, dunque anche il cortisolo ha un ruolo importante nel ciclo sonno- veglia.

Il cortisolo ha un ritmo giornaliero di 24 ore.  I livelli di cortisolo, nel ciclo sonno-veglia, sono più alti al mattino, l’ormone inizia ad aumentare più rapidamente dal momento in cui mi sveglio fino a raggiungere il picco intorno alle 9. Da quel momento in poi, il cortisolo diminuisce gradualmente durante il giorno, raggiungendo i livelli più bassi intorno a mezzanotte.

In questo modo, l’ormone dello stress svolge un ruolo fondamentale nei cicli sonno-veglia: stimola la veglia al mattino, continua a sostenere l’attenzione durante il giorno e diminuisce gradualmente per consentire alla melatonina di salire e al corpo di rilassarsi andando verso l’abbandono notturno.

 

Cosa fa l’ormone dello stress nel sonno ?

Il cortisolo è un ormone stimolante che mette in allerta il nostro corpo:  ci predispone a lottare o fuggire contro una minaccia o pericolo che può essere reale ma anche immaginata dalla nostra mente .

Minaccia immaginata non vuol dire meno pericolosa o che non esiste , perchè nella mia testa quella minaccia c’è , quel pericolo prende forma.  Ed il modo in cui affronterò quella minaccia può trasformarsi in un fattore di stress.

Quando nella nostra vita si accumulano tensioni e problematiche a cui sentiamo di non poter far fronte , percepiamo SCARSA AUTOEFFICACIA nel fronteggiare le situazioni. Questo stato d’animo va ad incrementare le preoccupazioni che alimentano poi la produzione di cortisolo. Un circolo vizioso.

Ad esempio se lavoro in un ambiente altamente competitivo o dove percepisco un ambiente ostile, mi sento minacciata, sento di non avere alleati, persone di cui potermi fidare, potrei essere oggetto di critiche. Qualcuno/a potrebbe volermi mettere in cattiva luce, devo stare in guardia tutto il tempo. I miei livelli di cortisolo restano alti per tutto il giorno e anche la notte nella prefigurazione del giorno dopo.

Un’altra situazione faticosa è quando sto affrontando un lutto. Viene meno una persona per me molto cara, i miei ritmi si sono sconvolti, vivo una situazione difficile da gestire, il mio stress si può innalzare e così anche i livelli di cortisolo.

Lo stress cronico, sempre presente, non legato ad eventi specifici, è uno dei principali fattori che contribuiscono ad aumentare i livelli elevati di cortisolo. E di conseguenza contribuiscono ad un sistema immunitario compromesso, a infiammazioni croniche, ad aumento di peso , a malattie croniche.

 

Come i disturbi del sonno contribuiscono a mantenere elevato l’ormone dello stress

Succede che quando i livelli cortisolo sono più alti della norma, interferiscono con il sonno e contribuiscono ai disturbi del sonno .

E’ vero anche il contrario: ossia  lo stesso sonno scarso influisce negativamente sul cortisolo. Ad esempio dormire poco e male a causa di “cattive” abitudini va a mantenere alti i livelli di cortisolo per l’intera giornata ed anche la sera , non consentendo al corpo di andare verso un rilassamento .

Secondo la ricerca il sonno contribuisce a mantenere elevati livelli di cortisolo, quando c’è  :

  • Sonno di scarsa qualità
  • Mancanza di sonno sufficiente
  • Orari del sonno incoerenti (compresi gli orari a rotazione dei lavoratori a turni)

Un sonno scarso, insufficiente e irregolare aumenta l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, portando a più stress, che poi interferisce con la capacità di mantenere una routine di sonno costante e di ottenere un sonno abbastanza profondo e di alta qualità.

Ecco un buon circolo vizioso !

 

Come si produce il cortisolo ?

Il cortisolo è prodotto nelle ghiandole surrenali, nell’ipotalamo e nella ghiandola pituitaria e la sua produzione viene regolata a seconda delle esigenze e delle circostanze che sta vivendo l’organismo .

Quando il corpo è sottoposto a stress prolungato o cronico, questa rete può attivarsi costantemente. L’ipotalamo e la ghiandola pituitaria segnalano costantemente di produrre più cortisolo e la produzione di cortisolo mantiene il corpo in attivazione.

L’ asse surrenale attivata è collegata a un sonno più irrequieto e frammentato, a un sonno a onde meno lente e a una minore quantità di sonno complessivo.

Livelli elevati di cortisolo compaiono spesso con l’insonnia. Ma a seconda delle circostanze individuali, il cortisolo diventa sia la causa che una conseguenza dei problemi di sonno .

I disturbi del sonno e lo squilibrio del cortisolo spesso vanno di pari passo. Affrontare i problemi del sonno è un modo per riportare in linea i livelli di cortisolo, migliorando al tempo stesso il riposo notturno e riducendo il rischio di malattie, sia fisiche che psicologiche.

 

Come migliorare i livelli di cortisolo, naturalmente

Il sonno di per sé è un modo per abbassare il cortisolo .

Se cerco di proteggere il mio sonno, posso aiutarmi a mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo e impedire che l’attività dell’asse HPA diventi troppo elevata.

Se non ci sono problemi di insonnia, per aiutarmi a dormire meglio, posso:

  • dedicare abbastanza tempo al sonno notturno
  • aderire a una routine del sonno costante
  • praticare l’igiene del sonno

CI SONO ALTRE ATTIVITA’ che mi possono aiutare a tenere sotto controllo il cortisolo:

  • praticare esercizi leggeri o moderati che non portano ad un picco di cortisolo, come durante un esercizio intenso . Due attività come lo yoga ed il tai chi sono adeguatissime a  stimolare il sonno e ridurre il cortisolo, oltre che a allentare le tensioni muscolari e mentali del corpo.

 

  • Utilizzare una gestione consapevole del respiro per ridurre lo stress. Gli esercizi di respirazione profonda possono ridurre il cortisolo , come dimostrano gli studi.

Imparare a conoscere quali sono i fattori scatenati il mio stress, mi aiuta ad essere consapevole di cosa mi mette in allerta  così da provare a prevenirli o contenerli .

Importante è anche l’attenzione ai miei  modelli di pensiero negativo. Pensieri negativi, arrabbiati e autocritici possono portare a picchi di cortisolo. Imparare a cambiare il mio PENSIERO DANNOSO in PENSIERO UTILE è fondamentale per riportare a livelli ottimali la produzione di cortisolo

 

Mindfulness per l’insonnia

Davvero la ricerca dimostra che imparare a conoscere, gestire, cambiare schemi di pensiero dannosi, insieme ad una respirazione profonda abbassa i livelli di cortisolo e migliora il sonno.

Tanto che è stato creato un protocollo mindfulness per l’insonnia MBT- I, un percorso di gruppo per lavorare sui disturbi di sonno attraverso la pratica mindfulness. Questa consente di stare nel momento presente, abbassare il livello di preoccupazione dei pensieri , non attaccarsi ai pensieri, recuperare un buon rapporto col sonno , così che non sia più un nemico

E questo può accompagnare il percorso individuale cognitivo-comportamentale per l’insonnia.

 

Bene, quando vuoi tornare a dormire e non ti basta seguire un corso sulle buone pratiche per il sonno , ma hai bisogno di sentirti accompagnato/a, sostenuto/a e guidato/a nella scoperta di te, io sono qui !

 

Foto di Andrea Piacquadio